still shines

September 22, 2006

クランチ（腹筋）

(シェアブログ0329に投稿)

腹筋だけがありすぎるのも、
背筋だけがありすぎるのも、良くありません。
何事もバランスが大切。
年をとって、腰が曲がってくるのは、背筋が腹筋に負けているから。
重いものを持ち上げる時、腹筋が足りないと、背筋に負担がかかりすぎて腰痛になったり・・・。

腹筋は大切です。
背中や腰は痛めやすいので、とりあえず、腹筋運動からはじめてみましょう♪

床が固いと背中を痛めてしまいます。
マットや、敷き布団の上でやりましょう☆
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まず、膝を90度くらいに曲げて仰向けに寝っころがります。
（きつかったら、角度をゆるめてもＯＫ。
出来るだけ体と太腿部分が直角に近いほうが、お腹に効きます。）

おへそを意識します。
息を吐きながら、ゆっくり頭を上げていきます。
ココで注意！！
頭から待ち上げるのではなく、
お腹に意識を集中させて、あごを引き、両肩を丸め込んでいく感じ。
常に、おへそを見ているようにしましょう。

呼吸は止めないで。

曲げれるところまで曲げましょう。
②～④まで、5秒くらいかけて、ゆっくり上体を丸めてください。

ゆっくり、息を吸いながら状態を倒していきます。
②～④の時と同じ時間をかけて、ゆっくりと！
首から倒さないで、
お腹から順番に、ゆっくり倒していきます。

②の位置で、１度止め、③～を続けます。
完全に床に下りてしまわないこと！

キチンとおへそに意識を向けれていたら、
初めのうちは、１０回でもキツクかんじるかも。
回数は決めずに、もう上がれない・・・というところまでやります。
最後に④の体勢で１０秒キープ！
⑤⑥を行って①の体勢に戻って休憩。

これを３セット行えるのが理想です。
一般的に腹筋をする際、首の後に手を組む方が多いですが、
慣れてない方にはお薦めできません。。
どうしても、起き上がる際、手に力が入って、首に負担がかかる為、首を痛めてしまいます。

左端が一番、軽い負荷。・・・手に力を入れて起き上がらないように注意しましょう。腹筋の効き目が軽減されてしまいます。
真中・・・おへそを意識出来ていれば、腹筋が硬くなるのがわかるので、より意識しやすい体勢。手に力を入れて起き上がらないように注意しましょう。
右端は上級者向け。・・・首の後で組まず、耳の横に手をあげる感じ。効率よく腹筋が鍛えられます。

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モデルさんみたいな、キレイな縦長のおへそ♪
腹筋と背筋のバランスが良いと、キレイな縦長になるそうですよ～＾－＾
目指せ、縦長おへそぉ♪♪

投稿者chi-:September 22, 2006 1:51 PM

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